زمانی که تصمیم می گیرید وزن کم کنید،
نکات کوچکی وجود دارند که بهره بردن از آنها می تواند کمک قابل توجهی برای
شما به شمار آید. ممکن است تصور کنید رژیم گرفتن نیاز به رعایت قوانین
بسیار سختگیرانه و اعمال محدودیت های شدید دارد. اما تحقیقات نشان می دهد
اعمال تغییرات کوچک و روی آوردن به برخی عادات تغذیه ای ساده بیشتر از
قواعد سختگیرانه و شدید می تواند به کاهش وزن کمک کند.
کلیدی
ترین نکته ای که پیرامون تغییرات تغذیه ای مورد نظر قرار می گیرد این است
که تغییرات عملی و قابل تحمل باشند تا بتوانید هر روز آنها را رعایت کنید و
به طور دایم از آنها پیروی نمایید. در مطالعه ای که اخیراً به انجام
رسیده، ثابت شده است کسانی که تغییرات کوچک در عادات غذایی خود به وجود
آورده اند بیشتر از کسانی که برنامه تغذیه ای شان را به طور کامل دستخوش
تغییر ساخته اند موفق بوده اند و بیشتر از آنها وزن کم کرده اند. اگر شما
هم می خواهید بدون تغییرات بسیار عمده، چند کیلویی وزن کم کنید، این هفت مورد را در دستور کار خود قرار دهید.
1 - هر روز صبحانه بخورید
این تحقیق نشان می دهد رژیم گیرندگانی در کاهش وزن و
همچنین حفظ آن موفق بوده اند که صبحانه می خورده اند. اگر شما جز آن دسته
از افراد هستید که تا به حال صبحانه نمی خوردید، از همین فردا صبح شروع
کنید. اگر هم تا به حال فقط بعضی روزها صبحانه می خوردید، سعی کنید همان
صبحانه را در روزهای دیگر نیز میل نمایید. بنابر این مطالعه، تکرار وعده
صبحانه در تمام روزهای هفته به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد. یکی از
مطلوب ترین صبحانه ها می تواند به این ترتیب باشد: یک برش نان از آرد سبوس
دار به همراه یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی و نصف یک موز. این وعده
صبحانه به طور میانگین 278 کالری انرژی دارد که در عین حال دربردارنده فیبر
و پروتئین نیز هست. علاوه بر این قابل جابه جایی است و می توان در کمتر از
پنج دقیقه آن را آماده کرد، بنابراین باید این بهانه را که می گوید: "برای
خوردن صبحانه وقت ندارم" به دست فراموشی سپرد.
2 - ظرف تان را کوچک کنید
مطالعات
نشان می دهند ما کمتر می خوریم زمانی که ظروف غذای مان کوچکتر باشد. این
نظریه از آنجا نشأت می گیرد که چشم های ما به شدت به ذهن مان وابسته است و
زمانی که ظرف مان پُر باشد تصور می کنیم بیشتر غذا خورده ایم. در نتیجه با
خوردن غذایی کمتر زودتر سیر می شویم. سعی کنید غذای تان را به جای ظرف غذا
در ظرف سالاد میل کنید.
3 - چنگال تان را عوض کنید
شاید
منطقی به نظر نرسد اما پژوهش ها نشان می دهد که استفاده از یک چنگال بزرگ و
به دنبال آن برداشتن یک لقمه بزرگ می تواند منجر به خوردن بیشتر مواد
غذایی شود. بنابراین استفاده از یک چنگال کوچکتر به شما کمک بیشتری خواهد
کرد تا بتوانید در مسیر کاهش وزن موفق باشید. علاوه بر این آهسته تر غذا خوردن نیز کاهش جذب کالری را با خود به دنبال خواهد داشت.
4 - زیاد آب بنوشید
احتمالاً پیشتر بارها شنیده اید که باید زیاد آب بنوشید اما این نکته درباره رژیم های کاهش وزن
بیشتر مورد تأیید قرار می گیرد، بنابراین برای پیشروی بهتر رژیم های غذایی
افزایش مصرف آب را به طور جدی در برنامه های تان قرار دهید. نوشیدن دو
فنجان آب پیش از هر وعده غذایی می تواند کمک قابل توجهی به کاهش وزن باشد.
نوشیدن آب باعث می شود که زودتر احساس سیری کنید، بنابراین غذای کمتری می
خورید و وزن تان کاهش می یابد.
5 - جوانب احتیاط را رعایت کنید
این
ضرب المثل را شنیده اید که می گوید: «از دل برفت هر آن که از دیده برفت»؟
این عبارت را می توان درباره مصرف میوه و سبزی جات مورد نظر قرار داد، اگر
این مواد غذایی سودمند در معرض دید نباشند، ممکن است کمتر به سراغ شان
بروید و از آنها استفاده کنید این در حالی است که مصرف میوه ها و سبزیجات
تأثیر چشمگیری در کاهش وزن
دارند. میوه ها و سبزی ها حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی هستند که
کالری چندانی نیز ندارند. علاوه بر این، آنها دربردارنده فیبر نیز هستند که
کمک شایان توجهی به کاهش وزن است. بنابراین سیب های خوشمزه و هویج های ترد
و تازه را فراموش نکنید و به جای خوراکی های پرکالری در معرض دید خود قرار
دهید. سعی کنید همیشه یخچال و آشپزخانه تان پر از میوه و سبزیجات باشد.
میوه هایی مانند موز و پرتقال را در پیشخوان آشپزخانه داخل یک کاسه و جلوی
چشم بگذارید. علاوه بر این، هر چه میوه ها و سبزی جات آماده تر باشند،
احتمال مصرف آنها نیز افزایش می یابد. به عنوان نمونه، زمانی که شرکت گوگل
ظرف میوه های خود را در جلوی کافه تریای قرار داد، مصرف میوه کارمندان
تنها طی یک ماه شصت درصد افزایش داد. شستن و برش دادن کرفس، فلفل و سایر
فرآورده های لذیذ و مفید باعث می شود که تمایل شما برای خوردن آنها افزایش
یابد و بهتر وزن کم کنید.
6 - میان وعده ای از ماست
اخیراً محققان دانشگاه هاروارد، از ماست به عنوان یکی از ابزارهای موثر برای کاهش وزن
یاد کرده اند. ماست که هر گرم آن سرشار از پروتئین است به شما کمک می کند
که خود را از کربوهیدارت ها غنی سازید. ماست های کم چرب یا بدون چربی، می
توانند میان وعده سالمی برای افرادی باشد که رژیم گرفته اند. علاوه بر این
ماست های پروبیوتیک نیز می تواند در سوزاندن چربی ها سهم داشته باشند. در
پژوهشی دیگر، محققان به افراد بزرگسال به مدت شش هفته، نیم لیوان ماست در
وعده های شام دادند. عده ای نیز علاوه بر این میزان مقداری ماست های
پروبیوتیک نیز خوردند، در این مدت سایرین از ماست های معمولی استفاده می
کردند. اگر چه هیچ یک از آنها کاهش وزن را تجربه نکردند اما سه تا چهار
درصد از چربی گروهی که از ماست های پروبیوتیک استفاده کرده بودند، کاهش
یافت در حالی که گروه دیگر تنها یک درصد چربی شان کم شده بود.
7 - لذت های کوچک را تجربه کنید
خود
را از خوردن تمام خوراکی های دوست داشتنی محروم نکنید. چنین رفتاری به
شکست در رژیم منتهی می شود. رژیم های بسیار سختگیرانه قابل تحمل نیستند و
احساس محرومیت ممکن است در نهایت به پرخوری منتهی گردد. بنابر اظهارات
محققان خوردن یک خوراکی لذیذ کوچک نمی تواند به طور جدی مانع از کاهش وزن
شما شود. البته میزان کالری این خوراکی باید تا صد و پنجاه کالری محدود
شود. خوراکی لذیذ مورد نظر می تواند دو تکه شکلات تلخ یا نصف لیوان بستنی
باشد.
نظرات ارسال شده